Ejercicios para embarazadas, ¡mantente activa!

¡Atención, mamá! El bebé en camino nos ha chivado que no le parece nada mal que mami siga entrenando su fuerza de superguerrera de la maternidad durante estos 9 meses con ejercicios prenatales. Eso sí: ha pedido que sea muy cuidadosa con él, pues no quiere sufrir ningún daño, y que siempre consulte a su médico, tanto antes de marcarse una tabla de ejercicios, como si nota algo extraño durante la práctica de la misma. ¿Buscas ejercicios para embarazadas que te permitan entrenar con seguridad? ¡Nenuco al rescate!

Ejercicios que puedes realizar embarazada

Lo sabemos, mamá, te esperan 9 meses de adquisición de superpoderes de mamá, que te convertirán en toda una heroína de la maternidad. Pero esto no implica olvidarte de ti misma y dejar de darle a tu cuerpo la actividad física que necesita, aunque, eso sí: ejercicios para embarazadas sí, pero con cero riesgo de impacto:

• Ejercita la espalda: siéntate con las rodillas flexionadas, apoyando la espalda y la cabeza contra una pared y agarrando los tobillos con las manos. Ahora coge aire y cuando lo estés soltando, inclina la pelvis hacia adelante, de forma que tu espalda toque por completo la pared.
• Fortalece el pecho: junta las palmas de las manos por delante del pecho y haz fuerza, mientras abres un poco las piernas. Repítelo, como mínimo, unas 10 veces.
• Entrena las piernas: las sentadillas amplias pueden venirte fenomenal. Con las piernas abiertas, ve flexionando las rodillas, manteniendo los hombros relajados y la espalda recta, sin llegar a dejar que la rodilla pase por delante de las puntas de los pies.
• Estira y relájate: los estiramientos y ejercicios de relajación pueden venirte bien durante el embarazo para sentirte mejor contigo misma y ayudar a tus músculos a liberar tensión. Puedes hacerlos para los pies, la espalda, el cuello, los brazos…

Actividad física para embarazadas: caminar, nadar, etc.

¿Qué deporte hacer estando embarazada? ¡Nada! Pero nada de hacer natación, no de estar sin hacer nada. La natación es una buena opción para hacer deporte sin peligro durante el embarazo, pues te permite trabajar todo el cuerpo de forma segura. Caminar, bailar sin golpes bruscos, a un ritmo suave, y actividades relajantes, como el yoga, también son opciones a considerar de actividad física que realizar durante el embarazo.

¿Qué debes evitar? Los deportes de contacto y de alto impacto, como el voleibol, el baloncesto… y todos aquellos que te obliguen a forzar demasiado la zona de la barriga. Se trata de que entrenes tú, mamá. Al bebé que tienes en camino le toca descansar.

Ejercicios para reforzar el suelo pélvico

A tu cuerpo le esperan 9 meses de muchos cambios. Algunos saltarán a la vista, como la tripa, pero otros pueden no resultar tan evidentes al verte en el espejo, aunque sí son igual de importantes, como los que ocurren en el suelo pélvico. ¿Y si te decimos que ejercitar esta zona te ayudará a disfrutar de un embarazo saludable y a prevenir posibles complicaciones en el parto? Pues, así es, mamá. Y hay muchos ejercicios para embarazadas para trabajarla:

• El puente: túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con una separación equivalente al ancho de tus caderas. Coge aire, contrae el suelo pélvico y levanta la cadera hasta donde puedas, manteniendo el aire unos 10 segundos. Bájalas, suelta el aire y repite el ejercicio.
• El gato: apoya las manos y las rodillas en el suelo, con las piernas un poco separadas, y estira los brazos, de forma que tus manos queden a la altura de los hombros y mantengas recta la espalda, con la cabeza en la misma línea. Respira e intenta arquear la espalda hacia arriba, contrayendo la zona abdominal y los glúteos, como si fueras un gatito. Vuelve despacio a la posición inicial soltando el aire y repite el ejercicio.
• Las mariposas: siéntate en el suelo, juntando las plantas de los pies, y, manteniendo la posición, empieza a elevar y a bajar las piernas. Este ejercicio te ayudará a abrir la pelvis y a flexibilizar la parte inferior de la espalda.
• Inclinación de pelvis: siéntate sobre una pelota de pilates, con las piernas abiertas, asegurándote de mantener la espalda recta. Desde aquí, inclina la cadera hacia adelante y hacia atrás durante unos 5 minutos. Si lo prefieres, puedes hacer estas inclinaciones de pelvis apoyando la espalda en la pared, con las piernas separadas.

Prepárate para el parto con estos ejercicios

Además de fortalecer el suelo pélvico y mantenerte activa durante el embarazo, toda la zona involucrada en el parto necesita una atención especial. Y es que ese será el camino que siga tu bebé para nacer. ¿Qué no puede faltar en tu preparación para el parto? Ejercicios de Kegel y el masaje de periné. Advertencia, mamá: como estos ejercicios tratan con zonas en las que los esfínteres están muy involucrados, es mejor que le hagas una visita al baño antes de empezar.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son clave para ejercitar el suelo pélvico. Hay muchas formas de realizarlos, pero la base está en contraer y relajar repetitivamente los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras aguantando las ganas de hacer pis. Pero, solo estos músculos, mamá. Si notas la tensión en el abdomen o la espalda, lo estás haciendo mal. Puedes hacerlos con intervalos de 4 segundos, por ejemplo, y hacer un mínimo de 10 repeticiones de 5 a 8 veces cada día, en diferentes posturas, ¡incluso cuando estés viendo la tele! Nadie a tu alrededor sospechará en ningún momento de que estás en modo Kegel Training.

Masaje de periné

El masaje de periné es muy especial, mamá, y le ayudará a tu periné a ganar elasticidad, con lo que será más fácil evitar desgarros o la necesidad de realizar una episiotomía durante el parto, y te hará más consciente de la sensación de estiramiento de esa zona también de cara a ese momento. Intenta repetirlo unas tres veces a la semana, por lo menos durante tres semanas a partir de la semana 34 de embarazo. He aquí el paso a paso:

• Relájate. Ponte en una posición que estés cómoda, ya sea semisentada, de cuclillas, apoyándote en la pared… y elige un momento en el que puedas estar tranquila. Un aceite natural puede ayudarte a que el proceso sea más agradable.
• Con las piernas separadas, introduce uno o dos dedos a unos 3 o 4 centímetros dentro de la vagina, haciendo presión hacia abajo y hacia los laterales, intentando estirar la zona con delicadeza hasta que notes una especie de escozor. Ahora, desliza el dedo hacia el exterior de la vagina, presionando de forma ligera sobre un par de minutos.
• Pon tus dedos en la entrada de la vagina y presiona hacia abajo un par de minutos. Cuando notes que te molesta, para. Aquí estás ayudando a relajar la zona para cuando pase la cabeza del bebé.
• Ahora estira esta área con un ligero movimiento de vaivén, colocando los dedos como si fueran una pinza entre dos y tres minutos.
• Estira la zona desde el interior hacia el exterior, ayudándola a prepararse para la presión del parto.

¿Y tú? ¿Qué ejercicios haces en el embarazo? ¡Compártelos con nosotros en nuestras redes sociales con el hashtag #YoSoyLaMadreQue creo mi propio Baby-Gym!